Вазни худро гум кардан маънои ғизои дуруст ва машқро дорад. Чӣ қадаре ки шумо роҳҳои дигари осонро ҷустуҷӯ кунед, беҳтар нест, ки варзиш ва парҳез вуҷуд дорад. Барои аз даст додани вазн ба толори варзишӣ рафтан шарт нест. Дар сурати муносибати дуруст ба омӯзиш ва ғизо, шумо метавонед дар хона вазни худро гум кунед. Мо ба шумо қоидаҳо ва барномаи муфассали машқро барои ҳар рӯз барои аз даст додани вазн дар хона пешниҳод менамоем. Принсипҳои тавсифшуда универсалӣ мебошанд, бинобар ин онҳо барои занон ва мардон мувофиқанд.
Принсипҳои асосии талафоти вазнин дар хона
Давраи оптималии омӯзиш аз рӯи барномаи машқҳо дар хона барои аз даст додани вазн ҳафтае 3-4 маротиба бо танаффуси 1-2 рӯза барои истироҳат ва барқароршавӣ мебошад. Барои талафоти вазнин, омӯзиши кардио (машқи аэробӣ) самараноктар аст - онҳо чарбро беҳтар месӯзонанд. Аммо, то ки пӯст пас аз гум кардани вазн суст нашавад, балки мустаҳкамтар ва чандиртар гардад, сарбории қувваи барқ (анаэробӣ) зарур аст.
Дар асоси ин, барои аз даст додани вазн, иваз кардани таълими аэробӣ ва анаэробӣ зарур аст: ҳафтае 1-2 маротиба - кардио, ҳафтае 2 маротиба - қувват. Ҳарду дар хона ҳам бо таҷҳизот ва ҳам бидуни таҷҳизот, яъне бо вазни худ имконпазиранд. Машқҳои гантел инчунин ҳамчун бори вазнин мувофиқанд.
Чӣ тавр аз ҳама самаранок вазн кардан мумкин аст
Барои талафоти вазнин, машқҳои асосӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо самараноктаранд. Зеро равғани баданро, бо вуҷуди тақсимоти нобаробараш дар бадан, дар дохили он сӯзондан мумкин нест. Сабаби он бевосита ба раванди сӯхтани чарб вобаста аст, ки он зери таъсири гормонҳо рух медиҳад. Онҳо дар конҳои чарб кор мекунанд, онҳоро ба глицерин ва кислотаҳои чарб тақсим мекунанд. Дар ин механизм нақши муҳимро ҳормони афзоиш мебозад.
Барои оғози раванди тақсимшавӣ, барои истеҳсоли гормонҳо шароити махсус фароҳам овардан лозим аст. Азбаски гормонҳои афзоиш низ гормони стресс аст, бадан барои тавлиди он ба стресс ниёз дорад. Аммо на психологӣ, балки физиологӣ. Машқҳои аэробӣ ё анаэробӣ ба он мусоидат мекунанд.
Боркунии таркиш дар шакли омӯзиши ноҳиявӣ махсусан дар инҷо самаранок аст. Маҳз онҳо варзишгаронро барои хушконидан машқ мекунанд. Нақшаи машқҳо оид ба талафоти вазнин дар хона ва дар толори варзиш яксон хоҳад буд, зеро принсипҳои омӯзиши ноҳиявӣ аз ҷои иҷро вобаста нестанд. Ягона тафовут дар он хоҳад буд, ки дар толори варзиш шумо метавонед таҷҳизоти машқ ва дар хона танҳо вазни худ ва лавозимоти варзишии худро истифода баред.
Барои он ки гормонҳо дар самти супоридани чарб фарбеҳтар шаванд, илова бар омӯзиш, касри калорияро ба вуҷуд овардан лозим аст - аз истеъмол зиёдтар харҷ кардан. Ҳамин тариқ, сӯхтани чарбҳои маҳаллӣ ғайриимкон аст, зеро гормонҳо ба як минтақаи мушаххас таъсир намерасонанд, балки ба тамоми бадан дар маҷмӯъ. Агар раванд оғоз карда шавад, он гоҳ дар тамоми бадан яксон хоҳад буд.
Шумо метавонед мушакҳои минтақаи мушкилотро танҳо тавассути иҷрои машқҳо мустаҳкам кунед. Аммо барои аз даст додани вазни умумӣ беҳтар аст, ки аввал машқҳои асосии сӯзонидани чарбро дар хона, яъне дар гурӯҳҳои асосии мушакҳо иҷро кунед. Ҳангоми пешрафт, шумо метавонед ба коркарди фаъолонаи минтақаи мушкилот шурӯъ кунед: хуч, абс, буғумҳо, дастҳо ва ғ.
Маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазнин дар хона
Механизми талафоти вазнро ба назар гирифта, шумо метавонед аз оддитарин машқҳои талафоти вазнин дар хона як машқи пурра тартиб диҳед. Барои роҳат, мо онҳоро ба 3 гурӯҳ тақсим мекунем:
- дар паҳлӯҳо ва суринҳо;
- мушакҳои шикам;
- камарбанди китф
Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар рӯзи алоҳида тамрин диҳед ва барои варзишгарони омӯзишдида, маҷмааи пешниҳодшуда метавонад як машқ бошад, танҳо барои тамоми бадан якбора.
Рӯзи 1 (Душанбе) - ронҳо ва ронҳо
Squats: 3 маҷмӯи 15 такрорӣ. Мо рост истодаем, пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо, ҷӯробҳо ба паҳлӯҳо каме назар мекунанд. Ҳангоми нафаскашӣ мо ба кунҷи рост дар зонуҳо нишастем ва параллелизми паҳлӯҳо ба фарш, ҳангоми нафасбарорӣ баланд мешавем.
Баландро баланд мекунад: 2 маҷмӯа 10 маротиба. Мо ба замин дароз кашида, пойҳоямонро ба зону мезанем ва пойҳоямонро ба замин мегузорем, дастҳоямонро дар танаи бадан дароз мекунем. Ҳангоми нафаскашӣ мо пӯстро боло мебарем, то бадан дар хатти рост дароз кашад, мо онро 5-10 сония нигоҳ медорем. Ҳангоми нафас баровардан мо худро ба замин мефурорем.
Plie squats: 2 маҷмӯи 10 такрор. Он ба суккакҳои муқаррарӣ монанд аст. Фарқият дар ҳолати пойҳост - онҳо бояд васеъ ҷойгир карда шаванд ва ҷӯробҳо бояд ба берун равона карда шаванд. Дастҳо метавонанд дар пеши шумо баста шаванд ё ба паҳлӯҳои шумо гузошта шаванд. Ҳангоми нафаскашӣ ба параллелизми ронҳо ба фарш фаромада, дар нуқтаи поин як ду сония истода, ҳангоми нафаскашӣ баланд шавед.
Пойҳои босуръат: 2 маҷмӯа 20 маротиба дар ҳар як пой. Метавонад хобида ё истода истад. Принсипи иҷро ҳамон аст - вақте ки шумо нафас мекашед, мо пойро то ҳадди имкон баландтар мекунем, дар ҳоле ки нафас кашида, онро ҳарчи оҳистатар мефурорем. Барои зиёд кардани сарборӣ, шумо метавонед маводи вазнченкунӣ ё тасмаҳои резинии фитнесро истифода баред.
Рӯзи 2 (чоршанбе) - матбуот
Лифтҳои танаи классикӣ: 2 маҷмӯи 20 такрор. Пушти худро болои фарш хобед, беҳтараш дар наздикии диван, то бо пойҳои худ ба қисми поёнии он часпед. Дастҳоятонро ба қулфи дар пушти сар доштаатон маҳкам кунед. Ҳангоми нафаскашӣ - мо мехезем, кӯшиш мекунем, ки бо сина ба зонуҳо расем, ҳангоми нафаскашӣ - поён мефароем. Дар ниҳоят, ба худи фарш фаромадан шарт нест - бо ин роҳ мушакҳо доимо шиддат мегиранд.
Харобии oblique: 2 маҷмӯи 20 такрор. Мавқеи оғоз ҳамчун дар машқи қаблӣ. Техника ҳамон аст, танҳо ҳангоми боло рафтан, оринҷатро ба зонуи муқобил дароз кун: чап ба рост ва дар такрори навбатӣ - рост ба чап.
Тахтаи паҳлӯӣ: аз як тараф 30 сония. Агар имконпазир бошад, шумо метавонед мавқеъро дарозтар нигоҳ доред. Ҷониби худро дар фарш хобед, пас ба оринҷ такя карда, баданатонро баланд кунед. Тамоми бадан бояд дар хатти рост дароз карда шавад. Вазифаро барои миқдори муайяни вақт нигоҳ доред.
Киштӣ: 2 маҷмӯи 10 такрор. Рӯйи фарш дар шикам хобед, дастҳоятонро пеши худ дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ дасту пойҳои худро аз фарш канда кунед ва дар ҳолати 5 нафас нигоҳ доред. Ба фарш фуруд оед. Дар охирин такрор, шумо метавонед тағоятонро бо дастонатон дошта, каме лағжонед.
Рӯзи 3 (ҷумъа) - Камарбанди китф ва сандуқ
Телаҳо: 2 маҷмӯа аз 10 маротиба. Духтарон метавонанд фишангҳоро аз зонуҳояшон иҷро кунанд, зеро ин сарбориро кам мекунад. Дастҳо бояд дар зери синаи боло ба масофае каме бештар аз паҳнои паҳлӯ гузошта шаванд.
Пушишҳои баръакс: 2 маҷмӯи 10 такрор. Бо пушт ба диван истода, бо дастон ба канори он такя кунед, пойҳои худро дар пеши худ дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, поин афтед ва дастҳоятонро ба кунҷи рост дар оринҷ хам карда, ҳангоми нафаскашӣ боло баред.
Пиёда гаштан: 2 маҷмӯи 15 такрор. Андешидани як тахта бо таваҷҷӯҳ ба кафҳо. Сипас, ҳар як дастро пай дар пай дар паҳлӯ ҷойгир кунед ва пас ба кафе баргардед.
Лас ба китфҳо дар тахта: 2 маҷмӯа 15 маротиба. Боз позаи тахтаро гиред. Пас, навбат бо навбат дасти рост ва чапро канда, ба китфи муқобил ба онҳо даст расонед.
